🚚 Nemokamas pristatymas nuo 35 Eur

Mityba

Visi esame girdėję žymųjį L. Feuerbacho posakį, kad esame tai, ką valgome. Maistas iš tiesų gali turėti įtakos mūsų fizinei ir emocinei sveikatai, todėl labai svarbu rūpintis, ką dedame į burną.

 

Maistas ir kūnas

Sveika mityba suteikia energijos vykdyti įprastus fiziologinius procesus, dėl kurių vystosi organizmas ir atsinaujina ląstelės. Maisto medžiagų trūkumas gali paveikti lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, kraujotakos sistemos sutrikimai, atsiradimą (Sami et al., 2017; Casas et al., 2018). Mityba reguliuoja net emocinę sveikatą. Viename klinikiniame atsitiktinių imčių tyrime buvo bandoma išsiaiškinti, ar maistas gali būti priemonė depresijai gydyti (Jacka et al., 2017). Po 3 mėnesių depresijos simptomai, tokie kaip liūdesys, suprastėjęs miegas ir apetito stoka, pesimistinės mintys ir kt. smarkiai pagerėjo – net 32 % eksperimentinės grupės žmonių, kurie laikėsi „ModiMed“ dietos (modifikuota Viduržemio jūros dieta), depresijos požymiai visai išnyko, palyginti su 8 % kontrolinės grupės žmonių, kuriai buvo suteikta socialinė parama, terapija. Įdomu, kad tyrimas buvo ad libitum , vadinasi, pagerėję depresijos simptomai nepriklausė nuo svorio pokyčio. Šis tyrimas parodė, kad mitybos pokyčiai gali padėti kovoti net su emociniais sutrikimais, tokiais kaip depresija.  

Rekomendacijos

Žinoma, maistas prisideda ne tik gydant ligas. Subalansuota mityba – prevencinė priemonė nuo bet kokių ligų. Kaip subalansuoti mitybą? Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (2020), suaugęs žmogus į savo mitybą turi:

  • įtraukti kuo daugiau vaisių, daržovių, ankštinių produktų (pupelių, žirnių), riešutų, visų grūdo dalių produktų (tokių kaip rudieji ryžiai, avižos);
  • kasdien suvalgyti bent 400 g, arba 5 porcijas, daržovių ir vaisių (neskaitant bulvių, batatų ir kitų krakmolingų daržovių);
  • vartoti mažiau cukraus – rekomenduojama, kad 10 % ar idealiu atveju 5 % kasdien gaunamo energijos kiekio būtų iš pridėtinio cukraus;
  • riboti druskos vartojimą – mažiau nei 5 g per dieną;
  • saikingai vartoti riebalų – jie turėtų sudaryti mažiau nei 30 % kasdienio energijos kiekio. 

 

Kaip rekomendacijas pritaikyti kasdienai?

Norėdami gauti daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, pusryčių sumuštiniams rinkitės duoną su sėklomis, o vietoj greitai paruošiamų avižinių dribsnių (kurie išverda per 1–2 min.) rinkitės visų grūdo dalių avižinius dribsnius. Taip pat pusryčių košei galite išbandyti visų grūdo dalių kruopas – miežius, soras, perlines kruopas. Beje, pirkdami produktus, pažymėtus „Rakto skylutės“ ženklu, jūs jau renkatės sveikatai palankų maistą, mat taip pažymėtuose produktuose yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau skaidulų.

Paveikslėlis 1. Rakto skylutės ženklas.

Cukraus ir druskos kiekį riboti sunku, geriausias patarimas yra vartoti kuo mažiau perdirbto maisto, vengti saldumynų ir saldžių gėrimų. Vietoj limonado ar sulčių rinkitės vandenį, kurį galite pagardinti vaisiais, mėta ar kitu pasirinktu priedu. Po pietų, kai norisi „ko nors saldaus“, vietoj pyragėlio suvalgykite nedidelę saują riešutų. O vietoj druskos maistą skaninkite žolelėmis ar kitais jūsų mėgstamais aukštos kokybės prieskoniais, jie taip pat paryškins patiekalų skonį, o druskos suvartosite mažiau. Vis dėlto, jeigu labai norite skanėsto, suvalgykite jį lėtai, pasimėgaudami kiekvienu kąsniu. Geriau valgyti viską su malonumu, nei save visą laiką riboti ir vėliau persivalgyti.

Riebalų suvartosite mažiau, jei maistą dažniau troškinsite ar virsite. Jeigu vis dėlto maistą kepsite, rinkitės augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių ar rapsų, kurie turi mažiau sočiųjų riebalų rūgščių nei gyvūniniai riebalai (taukai, sviestas). Tiesa, renkantis augalinį aliejų svarbu atkreipti dėmesį į smilkimo temperatūrą, kad įkaitinus aliejų iki atitinkamos temperatūros nesuprastėtų jo skonis ir neišsiskirtų kenksmingos medžiagos. Pietums ar vakarienei riebią mėsą keiskite liesesne, 2–3 kartus per savaitę valgykite ankštinių daržovių arba žuvį – tai puikus baltymų šaltinis.

 

Pabaigai

Yra daugybė lengvų būdų, kaip į mitybą įtraukti kuo daugiau sveikatai palankių produktų. Svarbu nepamiršti, kad visi mes individualūs, todėl tai, kas tinka vienam, gali visiškai netikti kitam. Geriausias patarimas – valgyti kuo įvairesnį maistą, nepiktnaudžiauti nė viena produktų grupe, taip bus išlaikyta pusiausvyra.

Šaltiniai

  1. Casas, R., Castro-Barquero, S., Estruch, R. and Sacanella, E. 2018. Nutrition and cardiovascular health. International Journal of Molecular Sciences. 19(12), article no: 3988 [no pagination].
  2. Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. Lou, Brazionis, L., Dean, O.M., Hodge, A.M. and Berk, M. 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. 15(1), pp.1–13.
  3. Sami, W., Ansari, T., Butt, N.S. and Hamid, M.R.A. 2017. Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review. International journal of health sciences. 11(2), pp.65–71.
  4. WHO/FAO 2003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. [Online]. Geneva: WHO. [Accessed 21 May 2021]. Available from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/.
  5. WHO 2020. Healthy diet. [Accessed 11 May 2021]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet