Mityba

Visi esame girdėję žymųjį L. Fauerbach posakį, kad esame tai, ką valgome. Maistas iš tiesų gali daryti įtaką mūsų fizinei ir emocinei sveikatai, todėl yra svarbu rūpintis, ką dedame į burną.

Maistas ir kūnas

Sveika mityba suteikia energijos normalių fiziologinių procesų veiklai, kurių dėka organizmas vystosi, ląstelės atsinaujina. Tačiau maistinių medžiagų trūkumas taip pat gali paveikti lėtinių ligų kaip diabetas, kraujotakos sistemos sutrikimai atsiradimą (Sami et al., 2017; Casas et al., 2018). Net ir emocinė sveikata yra reguliuojama mūsų mitybos. Viename klinikiniame atsitiktinių imčių tyrime  buvo bandoma ištirti, ar maistas gali būti naudojamas kaip priemonė depresijai gydyti (Jacka et al., 2017). Po 3 mėnesių, depresijos simptomai kaip liūdesys, suprastėjęs miegas ir apetito stoka, pesimistinės mintys ir kiti ženkliai pagerėjo - net 32% eksperimentinės grupės žmonių, kurie laikėsi ‚ModiMed‘ dietos (modifikuota Viduržemio jūros dieta), depresijos požymiai visai išnyko lyginant su 8% kontrolinės grupės žmonių, kuriai buvo suteikta socialinė parama, terapija. Įdomu ir tai, jog tyrimas buvo ad libitum, kas reiškia, jog pagerėjimas depresijos simptomuose buvo nepriklausomas nuo svorio pokyčio. Šis tyrimas parodė, jog mitybos pokyčiai gali padėti kovoti net ir su emociniais sutrikimais kaip depresija. 

Rekomendacijos

Žinoma, maistas prisideda ne tik prie ligų gydymo. Subalansuota mityba yra prevencinė priemonė nuo bet kokių ligų atsiradimo. Kaip tą mitybą subalansuoti? Pagal Pasaulio Sveikatos Organizaciją (2020) suaugęs žmogus į savo mitybą turi:
•    įtraukti kuo daugiau vaisių, daržovių, ankštinių produktų (kaip pupelės, žirniai), riešutų, pilno grūdo produktų (kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo avižos);
•    suvalgyti bent 400 gramų arba 5 porcijas daržovių ir vaisių kasdien (neįskaitant bulvių, saldžių bulvių ir kitų krakmolingų daržovių);
•    vartoti mažiau cukraus - rekomenduojama, jog 10% ar idealiu atveju 5% kasdien gaunamo energijos kiekio būtų iš pridėtinio cukraus;
•    riboti druskos vartojimą - mažiau nei 5 gramai per dieną;
•    prižiūrėti riebalų vartojimą – riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 30% kasdienio energijos kiekio. 

Kaip rekomendacijas pritaikyti kasdienai? 
Norėdami gauti daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų pusryčių sumuštiniams rinkitės duoną su sėklomis, o vietoj greito paruošimo avižinių dribsnių (kurie išverda per 1-2 minutes) rinkitės pilno grūdo avižinius dribsnius. Taip pat pusryčių košei galite išbandyti pilno grūdo kruopas kaip miežiai, soros, perlinės kruopos. Beje, pirkdami produktus, pažymėtus „Rakto skylutės“ ženklu, Jūs jau renkatės sveikatai palankų maistą mat taip pažymėtuose produktuose yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau skaidulų.
  
Paveikslėlis 1. Rakto skylutės ženklas.

 
Valgant bent 400 gramų arba 5 porcijas daržovių ir vaisių kasdien sumažėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, cukrinis diabetas ir kitos (WHO/FAO, 2003) bei gaunamas pakankamas kiekis skaidulų. Geriausia rinktis šviežias sezonines daržoves bei vaisius, tačiau tinka ir šaldytos, troškintos. Daržovėmis galite užkandžiauti, pavyzdžiui, morkų ar saliero lazdelės, kurias galite mirkyti į humusą arba suvalgykite šviežią vaisių. Taip pat stenkitės daržoves įtraukti į kiekvieną patiekalą, ar tai būtų šviežios salotos šalia, ar įmaišytos kartu į pagrindinį patiekalą. 
Cukraus ir druskos kiekį riboti sunku, geriausias patarimas yra vartoti kuo mažiau perdirbto maisto, vengti saldumynų ir saldžių gėrimų. Vietoj limonado ar sulčių rinkitės vandenį, kurį galite pagardinti vaisiais, mėta ar kitu pasirinktu priedu. Po pietų, kai norisi „kažko saldaus“, vietoj pyragėlio suvalgykite nedidelę saują riešutų. Na o vietoj druskos maistą skaninkite žolelėmis ar kitais Jūsų mėgstamais aukštos kokybės prieskoniais, jie taip pat paryškins patiekalų skonį, o druskos suvartosite mažiau. Vis dėlto jeigu labai norite to skanėsto, tai suvalgykite jį lėtai, pasimėgaudami kiekvienu kąsniu. Geriau valgyti viską su malonumu nei save visą laiką riboti ir vėliau persivalgyti. 

Riebalų suvartojimą sumažinsite, jei maistą dažniau troškinsite ar virsite. Jeigu vis dėlto maistą kepsite, rinkitės augalinius aliejus kaip alyvuogių ar rapsų, kurie turi mažiau sočiųjų riebalų rūgščių nei gyvūniniai riebalai kaip taukai, sviestas. Tiesa, renkantis augalinį aliejų svarbu atkreipti dėmesį į smilkimo temperatūrą, kad įkaitinus aliejų iki atitinkamos temperatūros nesuprastėtų jo skonis ir neišsiskirtų kenksmingos medžiagos. Pietums ar vakarienei riebią mėsą keiskite liesesne mėsa, 2-3 kartus per savaitę valgykite ankštines daržoves ar žuvį, tai puikūs baltymų šaltiniai. 

Pabaigai

Yra daugybė lengvų būdų, kaip į mitybą įtraukti kuo daugiau sveikatai palankių produktų. Svarbu nepamiršti ir to, kad mes esame individualūs, todėl tai, kas tinka vienam žmogui, gali visiškai netikti kitam. Geriausias patarimas yra valgyti kuo įvairesnį maistą, nepiktnaudžiaujant nei viena produktų grupe, taip bus išlaikytas balansas.

Šaltiniai

Casas, R., Castro-Barquero, S., Estruch, R. and Sacanella, E. 2018. Nutrition and cardiovascular health. International Journal of Molecular Sciences. 19(12), article no: 3988 [no pagination].

Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. Lou, Brazionis, L., Dean, O.M., Hodge, A.M. and Berk, M. 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. 15(1), pp.1–13.

Sami, W., Ansari, T., Butt, N.S. and Hamid, M.R.A. 2017. Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review. International journal of health sciences. 11(2), pp.65–71.

WHO/FAO 2003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. [Online]. Geneva: WHO. [Accessed 21 May 2021].

WHO 2020. Healthy diet. [Accessed 11 May 2021].