Kuo pamaitinti savo smegenis šį rudenį?

Atėjus rudeniui užgriūva atsakomybės: susikaupę darbai, kuriuos vasarą visi nustūmėm į ‚vėliau‘ kategoriją, mokslo metų pradžia, reiškianti naują gabalą informacijos mūsų procesoriui. O kur dar darbdaviai, nuolat reikalaujantys rezultatų. Vasaros atostogos jau praėjo, smegenys pailsėjo, tad deja deja reikia kibti į darbus. O kad darbai eitųsi sklandžiau šiandien Jums papasakosime apie 3 maistines medžiagas, kurios padės paruošti savo smegenis darbymečiui.

 

Omega 3

Tikriausiai jau visi girdėjote apie Omega 3 naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau ar žinote apie Omega 3 svarbą mūsų smegenims? Smegenys yra vienas iš ‚riebiausių‘ organų mūsų kūne – riebalai sudaro beveik 60 % smegenų masės (Chang CY et al., 2009). Būtent polinesočiosios riebalų rūgštys, tarp kurių ir Omega 3, yra svarbios molekulės, kurios nulemia smegenų gebėjimą atlikti savo darbą efektyviai. Omega 3 prisideda prie įvairių funkcijų smegenyse ir nervų sistemoje, pavyzdžiui (Dyall, 2015; Healy-Stoffel and Levant, 2018):

  • palengvina komunikaciją tarp neuronų;
  • palaiko neuronų membranas sveikas, kad šios tinkamai veiktų;
  • padeda signalinių molekulių gamyboje bei palaiko šių molekulių veiklą;
  • skatina neuronų gamybą, tad netiesiogiai veikia smegeninio audinio atsinaujinimą;
  • galimai pagerina kognityvinius gebėjimus kaip mąstymas, atmintis, gebėjimas atpažinti objektus;
  • galimai padeda gydyti ir/arba palengvinti neurologinius sutrikimus kaip Alzheimerio liga, depresija.

Pagrindinės Omega-3 riebalų rūgštys žmonėms yra alfa linoleno (ALA) rūgštis, eikozapentaeno (EPA) rūgštis, dokozaheksaeno (DHA) rūgštis. ALA yra nepakeičiamoji rūgštis, kas reiškia, jog jos mes savo kūne negaminame ir turime gauti su maistu. Dalis ALA vėliau organizme gali būti paverčiama į EPA, o ši – į DHA, tačiau mūsų kūnas pagamina tik labai nedidelius kiekius EPA ir DHA (NIH, 2018). Todėl geriausia EPA ir DHA taip pat gauti iš maisto arba maisto papildų.

Vitaminas D

Daugumai žmonių apie 80% vitamino D dozės pasipildo per odos sintezę šviečiant saulei (Wimalawansa, 2018), tačiau artėjant šaltajam sezonui saulė slepiasi už debesų, spinduliuotė nebėra tokia intensyvi, tad ir vitamino D pagaminama mažiau. O šio vitamino mums reikia ne tik normalios kaulų būklės palaikymui bei kalcio lygio reguliavimui, tačiau ir daugybei kitų funkcijų. Vitaminas D žmogaus organizme veikia per vitamino D receptorius (VDR), kurie yra išsidėstę daugelyje ląstelių (Pilz et al., 2019). Vis daugėja įrodymų, kuriuose VDR ir vitamino D veikla yra siejama su imuninės sistemos darbu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei, žinoma, smegenų veikla (Prietl et al., 2013).

Tyrimai rodo, jog vitamino D trūkumas siejamas su Alzhaimerio liga, demencija ir kitais neurodegeneraciniais sutrikimais. (Sommer et al., 2017) sistematinis tyrimas apžvelgė 5 tyrimus, kurie vertino vitamino D įtaką demencijos rizikai. Tyrimas konstatavo, jog žmonės, kurie patiria itin didelį vitamino D trūkumą, yra didesnėje rizikoje susirgti demencija nei tie, kuriems vitamino D netrūksta. Tikslus mechanizmas, kaip vitaminas D veikia smegenyse nėra žinomas, tačiau šis vitaminas galimai pašalina amiloido plokšteles, skiriamąjį Alzhaimerio ligos požymį, taip pat reguliuoja kalcio apkaitą, pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis savybėmis (Anjum et al., 2018).

Vitamino D atsargas galima papildyti su maistu, kuriame randamos dvi vitamino D formos - Vitaminas D3 (kitaip cholekalciferolis) ir vitaminas D2 (kitaip ergokalciferolis). Vitaminas D3 yra randamas gyvulinės kilmės produktuose kaip riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinio trynys, kepenys. Tuo tarpu vitaminas D2 yra aptinkamas augalinės kilmės produktuose kaip UVB spindulių paveiktuose grybuose arba dirbtinai vitaminu D praturtintame augaliniame piene, sausuose pusryčiuose (Laird et al., 2010). Tiesa ta, kad tokių maisto produktų mes vartojame nedaug ir gauti vitamino D tik iš maisto yra sudėtinga. Todėl papildomas vitamino D papildų vartojimas, ypač šaltuoju periodu, kai gauname mažiau saulės spinduliuotės, yra rekomenduojamas.

Kreatinas

Kreatinas yra amino rūgštis, kurios pirminė funkcija nėra baltymų gamyba – kaip molekulė kreatino fosfatas dalyvauja energijos gamyboje. Dėl šios funkcijos kreatinas yra plačiai naudojamas tuo metu, kai yra didelis energijos poreikis, pavyzdžiui intensyviai sportuojant ar užsiimant aktyvia protine veikla. Didžiausios kreatino atsargos yra randamos raumenyse, tačiau smegenyse taip saugomas kreatinas mat smegenys yra vienas iš metaboliškai aktyvių organų, kuriam tenka net 20% organizmo suvartojamos energijos (Gualano et al., 2009). Kai mes savo smegenims duodame daugiau veiklos, jos intensyviau dirba, todėl natūralu, jog smegenims būtina optimali energijos gamyba siekiant greičiau atsistatyti. Tai yra ypač aktualu, kuomet smegenyse kreatino lygis sumažėja dėl stresorių, kurie gali būti trumpalaikiai kaip miego trūkumas, sportas ar chroniški dėl sukeltų traumų, Alzhaimerio ligos, depresijos (H et al., 2021). Kreatinas gali prisidėti prie smegenų veiklos gerinimo įskaitant tokias kognityvines veiklas kaip skaičiavimas, žodžių atsiminimas, reakcijos laikas ir panašiai, o didžiausia kreatino papildų vartojimo naudą patyrė asmenys, veikiami įvairių rūšių streso ir senėjimo (Avgerinos et al., 2018).

Kreatinas nėra sintetinė, laboratorijoje pagaminta molekulė - mūsų kūnas gamina kreatiną pats, tačiau jį galima ir gauti iš kitų šaltinių – daugiausia gyvulinės kilmės produktų kaip mėsa, žuvis mat jų raumenys taip pat gamina kreatiną energijai gauti. Augalinės kilmės produktuose kreatino beveik nėra, todėl vegetarų, veganų kreatino koncentracija kūne yra mažesnė nei visavalgių. Tokiu atveju galima valgyti maistą, kuris stimuliuotų kreatino sintezę mūsų kūne, arba vartoti maisto papildus.

 

Pabaigai

Omega 3, vitaminas D, kreatinas – tai yra tik kelios medžiagos, padedančios mūsų smegenims funkcionuoti. Tinkamas maistas, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas, emocinė sveikata – tai yra pagrindiniai kertiniai akmenys, kuriuos mes galime valdyti ir taip padėti sau pasiekti ‚next level of myself‘.

Šaltiniai

  1. Anjum, I., Jaffery, S.S., Fayyaz, M., Samoo, Z. and Anjum, S. 2018. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus. 10(7).
  2. Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. and Kapogiannis, D. 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology. 108, p.166.
  3. Chang CY, Ke DS and Chen JY 2009. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 18(4), pp.231–41.
  4. Dyall, S.C. 2015. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. 7(APR).
  5. Gualano, B., Artioli, G.G., Poortmans, J.R. and Lancha Junior, A.H. 2009. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids 2009. 38(1), pp.31–44.
  6. H, R., B, G., SM, O. and ES, R. 2021. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 13(2), pp.1–10.
  7. Healy-Stoffel, M. and Levant, B. 2018. N-3 (omega-3) fatty acids: effects on brain dopamine systems and potential role in the etiology and treatment of neuropsychiatric disorders. CNS & neurological disorders drug targets. 17(3), p.216.
  8. Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J.J. and Wallace, J. 2010. Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. 2(7), pp.693–724.
  9. NIH 2018. Omega-3 Fatty Acids - Consumer. [Accessed 29 August 2021]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.
  10. Pilz, S., Zittermann, A., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., Lerchbaum, E., Keppel, M.H., Grübler, M.R., März, W. and Pandis, M. 2019. Vitamin D testing and treatment: A narrative review of current evidence. Endocrine Connections. 8(2), pp.R27–R43.
  11. Prietl, B., Treiber, G., Pieber, T.R. and Amrein, K. 2013. Vitamin D and immune function. Nutrients. 5(7), pp.2502–2521.
  12. Sommer, I., Griebler, U., Kien, C., Auer, S., Klerings, I., Hammer, R., Holzer, P. and Gartlehner G 2017. Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia: a systematic review and meta-analysis. BMC geriatrics. 17(1), pp.1–13.
  13. Wimalawansa, S.J. 2018. Non-musculoskeletal benefits of vitamin D. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 175, pp.60–81.