Kiekvienais metais spalio 12-20 dienomis yra minima Pasaulinė kaulų ir sąnarių savaitė, kuomet įvairių sričių sveikatos specialistai ragina visuomenę atkreipti dėmesį į kaulų ir sąnarių ligas bei jų gydymą, valdymą ir prevenciją. O šnekėti apie kaulus ir sąnarius tikrai yra dėl ko – 2020 metų duomenimis apie 1,71 bilijonas žmonių kenčia nuo raumenų ir skeleto sistemos sutrikimų ir šie sutrikimai yra pagrindinė neįgalumo priežastis visame pasaulyje (WHO, 2021). Todėl šiandien mes norime trumpai apžvelgti pagrindines kaulų ir sąnarių ligas ir pateikti paprastus patarimus, kurie padės Jums gydyti, valdyti ar net išvengti dažniausiai pasitaikančių raumenų ir skeleto sistemos sutrikimų.

 

Pagrindiniai kaulų ir sąnarių sutrikimai

Osteoartritas. Tai sąnarių susidėvėjimas, siejamas su vyresniu amžiumi. Laikui bėgant sąnario kremzlė, kuri paprastai amortizuoja sąnarį, suyra, kaulai pradeda trintis tarpusavyje, todėl atsiranda sustingimas ir skausmas. Dėl skausmo darosi sunku judėti, mažėja lankstumas, sąnariai vis mažiau juda – ratas užsisuka ir liga vis progresuoja. Osteoartritas būdingas vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat moterys šia liga serga dažniau nei vyrai.

Reumatoidinis artritas. Tai autoimuninė liga, kai imuninės ląstelės pradeda kauptis ir atakuoti vietines sąnarių ląsteles, taip sukeliamas ilgalaikis uždegimas, kuris galiausiai pažeidžia kremzlę ir kaulą. Uždegimas, kurį sukelia reumatoidinis artritas taip pat gali žaloti ir kitas kūno vietas (Vogelgesang, 2018).

Osteoporozė. Osteoporozė pasireiškia tuomet, kai kaulų nykimas vyksta greičiau nei naujo kaulinio audinio gamyba. Dėl osteoporozės kaulai tampa silpni ir trapūs, todėl net menkiausias kritimas ar nedidelis judesys kaip kosėjimas gali sukelti kaulų lūžį. Osteoporozę yra sunku diagnozuoti anksti ir ši liga dažiausiai nustatoma būtent po lūžio (Lane, 2006).

Skoliozė. Tai nenormalus stuburo išlinkimas į šonus, dėl kurio, žiūrint iš nugaros, stuburas atrodo S arba C formos. Skoliozė dažniausiai diagnozuojama vaikams bei paaugliams, tačiau nėra tiksliai žinoma, kas sukelia šią ligą.

Ką sako mokslas?

Yra atlikta daugybė mokslinių tyrimų, tiriančių, kaip gyvenimo būdo pokyčiai veikia kaulų ir sąnarių ligas. Goh et al. (2019) sistematiniame tyrime apžvelgė 77 atsitiktinių imčių tyrimus ir konstatavo, kad sportas (nepriklausomai nuo jo tipo) sumažino osteoartrito sukeltus kelio ar klubo skausmus ir pagerino jų funkciją lyginant su kontroline grupe. Didžiausias pagerėjimas matomas po 2 mėnesių sporto, vėliau šis efektas po truputį mažėja ir po 9-18 mėnesių nebėra geresnis už įprastinę priežiūrą. Tuo tarpu Hall et al. (2019) meta analizėje lygino sportą su mitybos pokyčiais bei kaip šie veikia osteoartito kamuojamus antsvorio turinčius arba nutukusius žmones. Prieita išvados, jog didesnis pagerėjimas matomas t.y. skausmas ženkliai sumažėja, kai sportas yra sujungiamas su mitybos pokyčiais nei koreguojama tik mityba. Su geresne sąnarių būkle ir mažesniais uždegiminiais procesais yra siejamas didesnis omega-3, gliukozamino bei chondroitino, kolageno vartojimas (Gioxari et al., 2018, Zhu et al., 2018, Benito-Ruiz et al., 2009).

Sportas yra itin veiksminga nemedikamentinė lūžių prevencijos priemonė moterims po menopauzės. Shojaa et al. (2020) sisteminiame tyrime su 17 studijų ištyrė, jog sportas su pasipriešinimu, trukęs ilgiau nei 6 mėnesius, padidino kaulų mineralinį tankį stuburo, kaklo ir klubų srityse moterims po menopauzės. Įdomu ir tai, jog sportas su mažesniu intensyvumu (< 2 kartai per savaitę) buvo naudingesnis t.y. lėmė didesnius kaulų tankio pokyčius nei sportas su didesniu intensyvumu (≥ 2 kartai per savaitę). Kalbant apie maistines medžiagas gerai kaulų sveikatai yra itin svarbūs baltymai – didesnis baltymų suvartojimas yra siejamas su geresniu apsauginiu poveikiu kaulams stuburo srityje lyginant su mažesniu baltymų suvartojimu (Shams-White et al., 2017). Kaulams taip pat reikia kalcio bei vitamino D – meta analizėje, apžvelgusioje 8 tyrimus su vyresnio amžiaus žmonėmis, kalcio bei vitamino D papildų vartojimas sumažino kaulų lūžių riziką 15 % bei sumažino riziką patirti klubo sąnario lūžį 30% (Weaver et al., 2016). Todėl pakankamas kiekis baltymų yra svarbus per visą gyvenimo ciklą, nuo pat vaikystės iki senatvės.

Patarimai sveikiems kaulams ir sąnariams

Kaip ir su daugeliu ligų, sveikas svoris, tinkama mityba ir aktyvus gyvenimo būdas yra pagrindas siekiant rūpintis savo kaulais ir sąnariais.

• Išlaikykite sveiką kūno svorį - per didelis svoris, net ir keli kilogramai, gali smarkiai padidinti sunkiai dirbančių sąnarių apkrovą.
• Subalansuokite mitybą – jūsų kaulams reikia kalcio, magnio, vitamino D, nes visos šios medžiagos prisideda prie kaulėjimo proceso (Price et al., 2012). Na o sąnarių sveikatai būtinos omega 3 riebalų rūgštys, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, bei vitaminas C, skatinantis kolageno gamybą (Clark, 2007). Valgydami pakankamai pieno produktų, žuvies, vaisių ir daržovių, kasdien turėtumėte gauti reikiamą kiekį visų šių maistinių medžiagų.

SVARBU: tam tikri augalų junginiai kaip oksalatai ir (arba) fitatai gali sumažinti kalcio absorbciją, todėl augalinės kilmės produktai kaip špinatai, pupelės nėra geri kalcio šaltiniai. Kofeinas, esantis kavoje, arbatoje, energetiniuose gėrimuose, taip pat mažina kalcio pasisavinimą, todėl šiuos gėrimus rinkitės saikingai (NIH, 2021).

• Užsiimkite fizine veikla - fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti kaulų tankį senstant. Be to, sportas gali padėti išlaikyti sąnarius lankstesnius, kontroliuoti svorį ir pagerinti pusiausvyrą - visa tai gali padėti išvengti kaulų ir sąnarių traumų, patiriamų paslydus ar nukritus.
• Stenkitės ilgai nesėdėti vienoje pozicijoje, kadangi tai sulėtina kraujotaką – kas valandą darykite 5-10 minučių pertraukas, pasivaikščiokite, taip prajudinsite ne tik sąnarius, bet ir pailsinsite akis.
• Skaudantį sąnarį šaldykite, tačiau jei jaučiate ilgalaikį sąnarių ar kaulų skausmą, kreipkitės pagalbos. Kineziterapija, priešuždegiminiai vaistai, karščio ir šalčio terapija gali būti laibai efektyvios priemonės, padedančios spręsti problemas.

 

Pabaigai

Mes visi norime judėti be nuolatinio skausmo, tad imkimės tam priemonių dabar – maži žingsneliai kaip pakilimas nuo sofos, dažnesni pasivaikščiojimai ar suvalgyta didesnė porcija daržovių su žuvimi gali prisidėti prie kaulų ir sąnarių sveikatos gerinimo. Mes, Level YOU 2.0 komanda, norime padėti Jums šioje kelionėje, suteikti geriausius, sveikatai palankius sprendimus ir paskatinti tapti geresne savo versija.