Miegas

Geras miegas yra toks pat svarbus mūsų išgyvenimui kaip maistas ar vanduo. Nors mes miegame net trečdalį viso paros laiko, tačiau miego metu vyksta procesai, be kurių mes negalėtume optimaliai praleisti laiko atsikėlę.

Miego svarba

Miegas reguliuoja mūsų smegenų veiklą, pavyzdžiui padeda mokytis ir kaupti prisiminimus. Dienos metu nauja informacija yra kaupiama smegenų dalyje vadinama hipokampu, bet ši smegenų dalis tarnauja tik kaip laikina saugykla. Miego metu smegenys atsijungia nuo aplinkos dirgiklių, išorinės stimuliacijos, tuomet informacija iš hipokampo yra „pernešama“ į ilgalaikę saugyklą – galvos smegenų žievę, kurioje informacija, užkoduota galvos smegenų ląstelėse, neuronuose, yra sustiprinama jungtimis tarp neuronų – sudaromos ir užtvirtinamos sinapsės. Taip vėl atsiranda vietos naujos informacijos kaupimui hipokampe ir smegenys yra pasiruošę mokytis (Feld and Diekelmann, 2015). Miegas taip pat yra labai svarbus ir emocijų bei dėmesio reguliavimui – būnant atsikėlus daugiau nei 16 valandų ir patiriant nuolatinį miego trūkumą, mūsų gebėjimas susikoncentruoti, atsiminti naują informaciją drastiškai krenta, padidėja jautrumas aplinkos dirgikliams (Worley, 2018). 

Miego metu vyksta ir generalinis tvarkymasis, kurio metu pašalinami dienos metu susikaupę toksinai, ląstelės atnaujinamos, organizmas grąžinamas į homeostazę – pastovių sąlygų vidinėje terpėje palaikymą (Xie et al., 2013). Todėl miegas padeda užtikrinti normalią daugelio sistemų, įskaitant širdies, imuniteto veiklą, dalyvauja medžiagų apykaitoje, augimo ir raumenų atsistatymo procesuose (Golem et al., 2014).

Miego ciklai

Išskiriamos 2 pagrindinės miego fazės – lėtasis arba NREM (angl. Non-Rapid Eye Movement) ir greitasis arba REM (ang. Rapid Eye Movement). Kartu šios fazės sudaro miego ciklą, trunkantį vidutiniškai 90 minučių, o per naktį ciklas pasikartoja 4-6 kartus (Suni and Vyas, 2020). 4 pagrindinės miego stadijos yra (NIH, 2019):

  • NREM 1 – tai pirmoji ir trumpiausia miego stadija, trunkanti kelias minutes. Šios stadijos metu sulėtėja kvėpavimas, širdies ritmas, akių judesiai, atsipalaiduoja raumenys (todėl kartais galima pajusti galūnių trūkčiojimą ar kritimo jausmą). 
  • NREM 2 – pasiruošimas giliojo miego stadijai, trunkantis 10-25 minutes. Kūnas dar labiau atsipalaiduoja, nukrenta kūno temperatūra, sustoja akių judesiai. Apie pusę miego laiko praleidžiame šioje stadijoje.
  • NREM 3 – giliojo miego stadija, trunkanti 20-40 minučių. Kūnas visiškai atsipalaiduoja, kvėpavima ir širdies ritmas pasiekia žemiausią tašką. Šioje stadijoje yra sunku pabusti, pažadintas žmogus gali nesiorientuoti aplinkoje. Manoma, kad būtent šioje stadijoje vyksta regeneraciniai, augimo procesai, reguliuojama imuninės sistemos veikla.
  • REM – šią stadiją pasiekiame po 90 minučių miego. Akys pradeda greitai judėti įvairiomis kryptimis, padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Didžioji dalis sapnų mus aplanko šioje stadijoje, o mūsų kūno raumenys lieka paralyžiuoti - taip apsisaugoma nuo sapnų įgyvendinimo realybėje. REM stadijoje praleidžiame 25% miego laiko, tačiau su amžiumi REM miego mažėja. 

Kas yra geras miegas?

Miego trukmė, reikalinga kiekvienam žmogui, skiriasi. Kūdikiai miega 16-18 valandų per dieną, vaikams ir paaugliams vidutiniškai reikia 9.5 valandų miego, o suaugusiems žmonėms užtenka 7-9 valandų miego. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat reikia 7-9 valandų miego, tačiau jie miega trumpiau, miegas yra ne toks gilus, todėl dažniau pabundama. 

Miego kokybei įtakos turi ir kiti veiksniai kaip miego fazių cikliškumas, kiekvienos miego stadijos trukmė, alkoholis, stresas, įvairūs sutrikimai, pamaininis darbas, šviesa, aplinka, kurioje miegame.

Kaip galime pagerinti savo miego kokybę?

Savo miego ciklo paveikti mes negalime, tačiau galime laikytis tam tikrų miego higienos taisyklių, kurios padės lengviau progresuoti per visas miego stadijas.

  • Nusistatykite miego tvarkaraštį – kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu kasdien, įskaitant ir savaitgalius. 
  • Susikurkite atpalaiduojančią aplinką, kurioje miegate – kambaryje turi būti pakankamai tamsu ir tylu, nes šviesa trikdo mūsų cirkadinį ritmą (dar vadinamą „vidiniu laikrodžiu“) ir yra sunkiau užmigti. Kambario temperatūra taip pat turėtų būti vėsesnė, apie 180C.
  • Reguliariai sportuokite – taip išnaudosite dalį energijos ir vakare jausitės pavargę. SVARBU: nesportuokite kelios valandos iki miego mat galite sutrikdyti savo miego ritmą.
  • Venkite alkoholio, nikotino, kavos prieš miegą, nepersivalgykite – stimuliuojantį poveikį turintys junginiai kaip kofeinas arba nikotinas trukdo hormonų kaip melatoninas išsiskyrimui. O alkoholis ir maistas apsunkina virškinimą, dalis energijos resursų eina būtent ten, todėl miegas gali būti fragmentiškas, suprastėja jo kokybė.
  • Nenaudokite elektronikos įrenginių prieš miegą – mobilieji telefonai, kompiuteriai, televizoriai spinduliuoja mėlynąją šviesą, kuri taip pat sutrikdo cirkadinį ritmą.
  • Jeigu pabudote ir negalite užmigti, negulėkite lovoje. Geriau paskaitykite, paklausykite muzikos tol, kol pajusite nuovargį.

Pabaigai

Neuromokslininkas M. Walker yra pasakęs, jog gydytojai turėtų „išrašyti“ miegą, o ne migdomuosius kaip priemonę nuo ligų. Be tinkamo, mūsų fiziologinius poreikius patenkinančio miego, mes neišnaudosime savo viso potencialo, todėl linkime Jums gerai išsimiegoti!

Šaltiniai

Feld, G.B. and Diekelmann, S. 2015. Sleep smart-optimizing sleep for declarative learning and memory. Frontiers in Psychology. 6(MAY), article no: 622 [no pagination].

Golem, D.L., Martin-Biggers, J.T., Koenings, M.M., Davis, K.F. and Byrd-Bredbenner, C. 2014. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in Nutrition. 5(6), pp.742–759.

NIH n.d. Brain Basics: Understanding Sleep. [Accessed 24 May 2021]. Available from: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.

Suni, E. and Vyas, N. 2020. Stages of Sleep. [Accessed 24 May 2021].

Worley, S.L. 2018. The extraordinary importance of sleep: The detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep research. P and T. 43(12), pp.758–763.

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M.J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D.J., Nicholson, C., Iliff, J.J., Takano, T., Deane, R. and Nedergaard, M. 2013. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 342(6156), pp.373–377.