Geras miegas toks pat svarbus mums išgyventi kaip maistas ar vanduo. Nors miegame net trečdalį viso paros laiko, tuo metu vyksta procesai, be kurių negalėtume optimaliai aktyviai gyventi.

 

Miego svarba

Miegas reguliuoja mūsų smegenų veiklą – padeda mokytis ir kaupti prisiminimus. Dienos metu nauja informacija saugoma smegenų dalyje, vadinamoje hipokampu, kuri atsakinga už trumpalaikę atmintį. Miego metu smegenys atsiriboja nuo aplinkos dirgiklių, išorinės stimuliacijos, tada informacija iš hipokampo pernešama į ilgalaikę saugyklą – galvos smegenų žievę, kurioje informacija, užkoduota galvos smegenų ląstelėse, neuronuose, sustiprinama tarpniauroninėmis jungtimis – sudaromos naujos sinapsinės jungtys. Taip vėl atsiranda vietos hipokampe kaupti naują informaciją, o smegenys būna pasiruošusios mokytis (Feld and Diekelmann, 2015). Miegas taip pat labai svarbus emocijoms ir dėmesiui reguliuoti – būnant aktyviam daugiau nei 16 val. ir jaučiant nuolatinį miego trūkumą, mūsų gebėjimas susikoncentruoti, atsiminti naują informaciją drastiškai krinta, didėja jautrumas aplinkos dirgikliams (Worley, 2018).

Be to, miego metu organizmas pašalina per dieną susikaupusius toksinus, vyksta ląstelių atsinaujinamo procesai, organizmas grąžinamas į homeostazę – kai kūnas išlaiko nekintantį dinaminį pastovumą (Xie et al., 2013). Todėl miegas padeda užtikrinti įprastą daugelio organizmo sistemų – širdies, imuninės sistemos, medžiagų apykaitos, augimo ir raumenų atkūrimo – procesus (Golem et al., 2014).

Miego ciklai

Išskiriamos 2 pagrindinės miego fazės – lėtasis, arba NREM (angl. Non-Rapid Eye Movement), ir greitasis, arba REM (angl. Rapid Eye Movement). Kartu šios fazės sudaro miego ciklą, trunkantį vidutiniškai 90 min. Per naktį ciklas pasikartoja 4–6 kartus (Suni and Vyas, 2020). Yra keturios pagrindinės miego stadijos (NIH, 2019):

• Mieguistumas – tai pirmoji ir trumpiausia miego stadija, trunkanti kelias minutes. Šios stadijos metu sulėtėja kvėpavimas, širdies ritmas, akių judesiai, atsipalaiduoja raumenys (todėl kartais galima pajusti galūnių trūkčiojimą ar kritimo jausmą).
• Jautrus negilus miegas – pasiruošimas giliojo miego stadijai, trunkantis 10–25 min. Kūnas dar labiau atsipalaiduoja, nukrinta kūno temperatūra, sustoja akių judesiai. Apie pusę miego laiko praleidžiame šioje stadijoje.
• Jautrus negilus miegas – pasiruošimas giliojo miego stadijai, trunkantis 10–25 min. Kūnas dar labiau atsipalaiduoja, nukrinta kūno temperatūra, sustoja akių judesiai. Apie pusę miego laiko praleidžiame šioje stadijoje.
• Greitasis miegas – šią stadiją pasiekiame po 90 min. miego. Akys pradeda greitai judėti įvairiomis kryptimis, padažnėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Didžioji dalis sapnų mus aplanko būtent šiuo metu, o mūsų kūno raumenys lieka paralyžiuoti – taip apsisaugoma nuo sapnų įgyvendinimo realybėje. Greitojo miego stadijoje praleidžiame 25 % miego laiko, tačiau su amžiumi šio miego mažėja.

 

Kas yra geras miegas?

Miego trukmė, reikalinga kiekvienam žmogui, skiriasi. Kūdikiai miega 16–18 val. per parą, vaikams ir paaugliams vidutiniškai reikia 9,5 val. miego, o suaugusiesiems užtenka 7–9 valandų miego. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat reikia 7–9 val. miego, tačiau jie miega trumpiau, miegas ne toks gilus, todėl dažniau pabundama.

Miego kokybei įtakos turi ir kiti veiksniai, tokie kaip miego fazių cikliškumas, kiekvienos miego stadijos trukmė, alkoholis, stresas, įvairūs sutrikimai, pamaininis darbas, šviesa, miegamojo aplinka.

Kaip galime pagerinti savo miego kokybę?

Mes nepajėgūs paveikti miego ciklo, tačiau galime laikytis tam tikrų miego higienos taisyklių, kurios padės lengviau progresuoti visoms miego stadijoms.

• Nusistatykite miego tvarkaraštį – kasdien kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu, taip pat ir savaitgalį.
• Susikurkite atpalaiduojančią aplinką, kurioje miegate – kambaryje turi būti pakankamai tamsu ir tylu, nes šviesa trikdo mūsų cirkadinį ritmą (dar vadinamą „vidiniu laikrodžiu“) ir būna sunkiau užmigti. Kambario temperatūra taip pat turėtų būti vėsesnė, apie 18 ºC.
• Reguliariai sportuokite – taip išnaudosite dalį energijos ir vakare jausitės pavargę. SVARBU: nesportuokite likus kelioms valandoms iki miego, nes galite sutrikdyti savo miego ritmą.
• Prieš miegą venkite alkoholio, nikotino, kavos, nepersivalgykite – stimuliuojantį poveikį turintys junginiai, tokie kaip kofeinas arba nikotinas, trukdo melatonino, miego hormono, išsiskyrimą. O alkoholis ir maistas apsunkina virškinimą, dalis energijos išteklių eina būtent ten, todėl miegas gali būti fragmentiškas, suprastėja jo kokybė.
• Prieš miegą atsisakykite elektronikos įrenginių – mobilieji telefonai, kompiuteriai, televizoriai spinduliuoja mėlynąją šviesą, kuri taip pat sutrikdo cirkadinį ritmą.
• Jeigu pabudote ir negalite užmigti, negulėkite lovoje. Geriau paskaitykite, paklausykite muzikos, kol pajusite nuovargį.

 

Pabaigai

Neuromokslininkas M. Walkeris yra pasakęs, kad gydytojai turėtų išrašyti miegą, o ne migdomuosius kaip priemonę nuo ligų. Be tinkamo, mūsų fiziologinius poreikius tenkinančio miego, mes neišnaudosime viso savo potencialo, todėl linkime Jums gerai išsimiegoti!