Mineralai vasaros metu: elektrolitai

Atėjus vasarai visi norime kuo daugiau laiko praleisti lauke.  Mėgaujamės saule, valgome šviežias sodo gėrybės, atrodo, turime viską, ko reikia, kad jaustumėmės sveiki ir energingi. Tačiau dažną karščiai ir išvargina, o to priežastis – skysčių trūkumas ir padidėjęs prakaitavimas, dėl kurio sutrinka elektrolitų balansas. Jeigu pirmą kartą girdite žodį ‚elektrolitai‘ - neriam gilyn ir viską sužinosim!

 

Kas yra elektrolitai?

Elektrolitai yra terminas, apibūdinantis medžiagas, kurios ištirpdintos poliniame tirpiklyje kaip vanduo, turi krūvį ir praleidžia elektros srovę. Mitybos požiūriu elektrolitus mes žinome kaip mineralus, kurie būtini mūsų kūnui. Elektrolitai randami kraujyje, audiniuose, šlapime ir kituose kūno skysčiuose (Timerga et al., 2020). Mūsų kūne aptinkami šie pagrindiniai elektrolitai:

  • Natris (Na+)
  • Kalcis (Ca2+)
  • Kalis (K+)
  • Chloridas (Cl-)
  • Magnis (Mg2+)
  • Fosfatas (HPO42-)
  • Bikarbonatas (HCO3-).

 

Kam reikalingi elektrolitai?

Kadangi elektrolitų turime ne vieną ir ne du, natūralu, kad ir jų funkcijos yra plataus spektro. Trumpai tariant, elektrolitai dalyvauja raumenų ir nervinės sistemos veikloje. Elektrolitai palaiko krūvį tarp mūsų nervų, raumenų ląstelių, kurios perduoda elektrinį impulsą kitoms ląstelėms. Pavyzdžiui, raumens susitraukimui būtinas kalcis, o raumens atsipalaidavimui reikia magnio, be šių abiejų mineralų raumenys negalėtų dirbti savo darbo (Millie, n.d.).

Elektrolitai taip pat reguliuoja skysčių kiekį visame kūne per osmosą. Osmosas yra procesas kurio metu skystis (šiuo atveju vanduo) pro membraną juda iš mažos koncentracijos (daug vandens, mažai elektrolitų) į didesnės koncentracijos (mažai vandens, daug elektrolitų) tirpalą (Lopez and Hall, 2020). Natris ir chloras yra dažniausiai randami elektrolitai kraujyje, reguliuodamas jų judėjimą į ir iš ląstelių kūnas palaiko reikiamą skysčių lygį skirtinguose audiniuose.

Elektrolitai taip pat palaiko pastovų kraujo pH. Normaliai sveikatos būklei užtirtinti mūsų kūnas turi palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri matuojama pH skale.  Kraujo pH yra šiek tiek šarminis, jo pH svyruoja tarp 7.35 ir 7.45. Rūgščių ir šarmų pusiausvyra tiksliai reguliuojama per plaučius, inkstus ir buferinę sistemą, kurią sudaro mūsų organizme randamos rūgštys ar šarmai kaip vandenilio fosfatas, vandenilio karbonatas (Lewis III, 2020). Net mažiausias nukrypimas nuo normos ribų gali rimtai sužaloti daugybę organų, todėl kūnas naudoja skirtingas sistemas siekdamas palaikyti pastovų kraujo pH.

Elektrolitų disbalansas

Elektrolitų koncentracija kraujyje yra nepastovi, ji svyruoja priklausomai nuo įvairių veiksnių. Nors elektrolitų mes netenkamame kasdien normalių fiziologinių procesų kaip raumenų susitraukimai, šalinimas, prakaitavimas metu, tačiau disbalansą gali lemti šios priežastys (Shrimanker I and Bhattarai S, 2019):

  • buvimas karštyje;
  • dehidratacija;
  • gausus prakaitavimas – ypač aktualu sportininkams mat su prakaitu netenkame kalio, natrio, chloro (Baker et al., 2019);
  • nesubalansuota mityba;
  • staigus skysčių netekimas, pavyzdžiui viduriavimas ar vėmimas;
  • rimtesnės širdies, inkstų ligos bei medikamentų vartojimas.

Esant rimtam elektrolitų disbalansui gali pasireikšti įvairūs simptomai, priklausomai nuo to, kokio mineralo trūksta. Bendrais bruožais šnekant, gali jaustis silpnumas ir nuovargis, raumenys gali trūkčioti ar traukti mėšlungis, atsiranda dirglumas ir jautrumas, sutrinka širdies ritmas (MSD, 2021).

Kaip išlaikyti elektrolitų balansą?

Visavertė mityba su pakankamu skysčių vartojimu turėtų užtikrinti reikiamą elektrolitų kiekį organizme. Tai reiškia, jog turime valgyti daug vaisių ir daržovių, kurios yra mineralų šaltinis. Taip pat nepamirškime kasdien gerti vandens – stiklinės su vandeniu pasistatymas ant darbo stalo tikrai primins ir paskatins atsigerti!

Po intensyvios treniruotės, vėmimo ar viduriavimo savo skysčių kiekį ir prarastus elektrolitus galima atsistatyti geriant elektrolitų tirpalus ar gėrimus; šie specialiai sukurti gėrimai greitai atkuria elektrolitų balansą. Taip pat galima rinktis ir kitus gėrimus, kuriuose gausu elektrolitų kaip pienas, kokosų vanduo, vaisių sultys.

 

Pabaigai

Elektrolitai yra svarbūs mineralai gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti, o jų disbalansas gali kaip reikiant išmušti iš vėžių. Intensyviai sportuojantiems, netekus daug skysčių dėl ligos ar karštą vasaros dieną svarbu užsitikrinti pakankamą ne tik skysčių, bet ir mineralų kiekį organizme. Kai vasara mus džiugina gausiu derliumi, valgyti įvairų maistą turėtų būti visai nesunku, tiesa?

Šaltiniai

  1. Baker, L.B., De Chavez, P.J.D., Ungaro, C.T., Sopeña, B.C., Nuccio, R.P., Reimel, A.J. and Barnes, K.A. 2019. Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl−], and [K+]. European Journal of Applied Physiology. 119(2), pp.361–375.
  2. Lewis III, J.L. 2020. Overview of Acid-Base Balance . [Accessed 11 June 2021]. Available from: https://www.msdmanuals.com/en-jp/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance.
  3. Lopez, M.J. and Hall, C.A. 2020. Physiology, Osmosis [Online]. Treasure Island: StatPearls Publishing. [Accessed 10 June 2021]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32491541.
  4. Millie, L. n.d. Electrolytes for Muscle Recovery. [Accessed 10 June 2021]. Available from: https://www.invitehealth.com/article-electrolytes-for-muscle-recovery.html.
  5. MSD 2021. Quick Facts: Overview of Electrolytes. [Accessed 11 June 2021]. Available from: https://www.msdmanuals.com/en-jp/home/quick-facts-hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes.
  6. Shrimanker I and Bhattarai S 2019. Electrolytes In: Principles of Nutrigenetics and Nutrigenomics: Fundamentals of Individualized Nutrition [Online]. Treasure Island: StatPearls Publishing, pp.309–315. [Accessed 10 June 2021]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/.
  7. Timerga, A., Kelta, E., Kenenisa, C., Zawdie, B., Habte, A. and Haile, K. 2020. Serum electrolytes disorder and its associated factors among adults admitted with metabolic syndrome in Jimma Medical Center, South West Ethiopia: Facility based crossectional study. PLoS ONE. 15(11), article no: e0241486 [no pagination].