Dar vienas visaverčio gyvenimo komponentas, turintis didelę įtaką mūsų savijautai, yra fizinis aktyvumas. Nuolatinis sėdėjimas net pramintas „naujuoju žudiku“, todėl sąmoningai turėtume stengtis kuo daugiau judėti, būti fiziškai aktyvūs.

Judėjimas ir kūnas

Judėjimo metu vyksta keli biologiniai procesai, kurie mažina lėtinių ligų atsiradimo riziką. Reguliari fizinė veikla slopina mažo tankio lipoproteinų (MTL) (blogojo cholesterolio) ir aktyvina didelio tankio lipoproteinų (DTL) (gerojo cholesterolio) koncentraciją, mažina kraujo spaudimą, gerina kraujotaką, slopina uždegiminius procesus, gerina jautrumą insulinui ir gliukozės homeostazę (Warburton et al., 2006). Taip pat jėgos treniruotės su svoriais, guma ar bet koks sportas su pasipriešinimu, kur raumuo turėtų susitraukti, didina kaulų tankį ir liesą raumenų masę, nes šie su amžiumi silpnėja, mažėja ir vyksta vadinamoji sarkopenija – amžiaus nulemtas raumeninės masės mažėjimas (Iolascon et al., 2014). O kur dar fizinio aktyvumo nauda emocinei sveikatai, mat sporto metu išsiskiria daugybė hormonų ir cheminių medžiagų, tokių kaip laimės hormonai endorfinai, kurie pakelia mūsų nuotaiką (Crone et al., 2006).

Rekomendacijos

Pasaulio Sveikatos Organizacija (2020) suaugusiems asmenims rekomenduoja:

• per savaitę bent 150–300 min. užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla ARBA bent 75–150 min. skirti didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai, kurios metu būtų labiau įdarbinama širdis. Tokios sporto šakos – tai greitas ėjimas, plaukimas, šokiai, krepšinis ir kitos veiklos;
• aerobinė veikla turi tęstis ne mažiau 10 min., kitaip organizmas nejaus teigiamo poveikio;
• bent 2 kartus per savaitę pagrindinių raumenų grupių jėgą stiprinti naudojant svorius, gumas, daryti pratimus su savo kūno svoriu.

Kaip rekomendacijas pritaikyti kasdienai?

Jeigu kasdien bent 30 min. aktyviai pajudėsite, sveikatai bus daug naudos. Tas 30 min. susirinkti tikrai nesunku – į darbą eikite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu, o jeigu atstumas tolimas, mašiną galite palikti toliau ir dalį kelio sparčiai prasieiti. Atsiras daugiau motyvacijos, jei sportuosite kartu su draugu ar grupe, kuriai vadovaus charizmatiškas treneris. Įrodyta, kad žmonės, kurie jaučia aplinkinių palaikymą, yra du kartus fiziškai aktyvesni ir labiau įsipareigoję sportuoti, palyginti su tais, kurie nesulaukia palaikymo (Ståhl et al., 2001). Taip pat svarbu išsikelti realius tikslus – taip matysite savo progresą, o įveikus tikslą, motyvacija tik dar labiau padidės. Žinoma, svarbu išsikelti ne per didelius, pakankamai lengvai įgyvendinamus tikslus, ypač pačioje pradžioje, kai tik pradedate sportuoti. Mažais žingsneliais priartėsite prie tikslo ir sportas taps malonia rutinos dalimi.

Verta paminėti, kad už aktyvią treniruotę svarbiau, kaip praleidžiate visą savo dieną. Jeigu sportas ar judėjimas užima tik 30 min. per dieną, o likusį laiką nuolat sėdite ir visai nejudate, kūnui tai ne į naudą. Geriau kas valandą atsistoti ir bent kelias minutes pasirąžyti, suaktyvinti kraujotaką, o po pietų išeiti trumpam pasivaikščioti. Taip ir miego nesinorės, ir surinksite papildomų žingsnių.

Pabaigai

Bet kokia fizinė veikla yra geriau nei jokios, tad judėjimas turėtų būti kasdienė mūsų gyvenimo dalis. Linkime rasti judėjimo teikiamą džiaugsmą, nes pradėti sportuoti niekada ne per vėlu.