Judėjimas

Dar vienas gyvenimo būdo komponentas, kuris daro didelę įtaką mūsų savijautai, yra fizinis aktyvumas. Nuolatinis sėdėjimas net yra pramintas „naujuoju žudiku“, todėl sąmoningai turėtume stengtis kuo daugiau judėti, būti fiziškai aktyvūs.

Judėjimas ir kūnas

Judėjimo metu vyksta keli biologiniai mechanizmai, kurie gali mažinti riziką lėtinių ligų atsiradimui. Pavyzdžiui, reguliari fizinė veikla sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) („blogojo“ cholesterolio) ir didina didelio tankio lipoproteinų (DTL) („gerojo“ cholesterolio) koncentracijas, mažina kraujo spaudimą, gerina kraujotaką, mažina uždegiminius procesus, gerina jautrumą insulinui ir gliukozės homeostazę (Warburton et al., 2006). Taip pat jėgos treniruotės su svoriais, guma ar bet koks sportas su pasipriešinimu, kur raumuo turėtų susitraukti, didina kaulų tankį ir liesą raumenų masę, kurie su amžiumi silpnėja, mažėja ir vyksta vadinamoji sarkopenija – amžiaus sukeltas raumeninės masės mažėjimas (Iolascon et al., 2014). O kur dar fizinio aktyvumo nauda emocinei sveikatai mat sporto metu išsiskiria daugybė hormonų ir cheminių medžiagų tokių kaip endorfinai, kurie gali pagerinti mūsų nuotaiką (Crone et al., 2006).
Rekomendacijos
Pasaulio Sveikatos Organizacija (2020) suaugusiems asmenims rekomenduoja:
•    per savaitę bent 150-300 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla ARBA bent 75-150 minučių didelio intensyvumo aerobine fizine veikla, kurios metu būtų labiau įdarbinama širdis. Pavyzdžiai - greitas ėjimas, plaukimas, šokiai, krepšinis ir kitos veiklos;
•    aerobinė veikla turi tęstis ne mažiau 10 minučių, kitaip teigiamas poveikis organizmui nepasireiškia;
•    bent 2 kartus per savaitę pagrindinių raumenų grupių jėgą stiprinti naudojant svorius, gumas, daryti pratimus su savo kūno svoriu. 

Kaip rekomendacijas pritaikyti kasdienai?

Jeigu kasdien bent 30 minučių aktyviai pajudėsime, savo sveikatai atnešime daug naudos. Tas 30 minučių susirinkti tikrai nesunku – į darbą galime eiti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu, o jeigu atstumas tolimas, mašiną galime palikti toliau ir dalį kelio sparčiai prasieiti. Daugiau motyvacijos sportui atsiras, jei sportuosime kartu su draugu/drauge ar bendruomene, kuriai vadovaus charizmatiškas treneris. Yra įrodyta, jog žmonės, kurie jaučia aplinkinių palaikymą, yra du kartus fiziškai aktyvesni ir labiau įsipareigoję sportui lyginant su tais, kurie palaikymo nesulaukia (Ståhl et al., 2001). Taip pat padeda ir tikslų išsikėlimas – taip matysime savo progresą, o tikslą įveikus motyvacija tik dar padidės. Žinoma, svarbu išsikelti ne per didelius, pakankamai lengvai įgyvendinamus tikslus, ypač pačioje pradžioje, kai tik pradedame sportuoti. Mažais žingsneliais mes priartėsime prie tikslo ir sportas taps malonia rutinos dalimi. 

Verta paminėti, kad už tą aktyvią treniruotę yra svarbiau tai, kaip mes praleidžiame visą savo dieną. Jeigu sportas ar judėjimas užima tik 30 minučių dienoje, o po to likusią dienos dalį pastoviai sėdime ir visai nebejudame, mūsų kūnui tai ne į naudą. Geriau kas valandą atsistoti ir bent kelias minutes prasirąžyti, suaktyvinti kraujotaką, o po pietų išeiti trumpam pasivaikščioti. Taip ir miego nesinorės, ir surinksime papildomų žingsnių.


Pabaigai

Bet kokia fizinė veikla yra geriau nei jokios, tad judėjimas turėtų būti kasdienė mūsų gyvenimo dalis. Linkime atrasti judėjimo teikiamą džiaugsmą, nes sportuoti niekada ne per vėlu pradėti.

Šaltiniai

Crone, D., Smith, A. and Gough, B. 2006. The physical activity and mental health relationship-a contemporary perspective from qualitative research. Acta Univ. Palacki. Olomuc., Gymn. 36(3), pp.29–35.

Iolascon, G., Di Pietro, G., Gimigliano, F., Mauro, G.L., Moretti, A., Giamattei, M.T., Ortolani, S., Tarantino, U. and Brandi, M.L. 2014. Physical exercise and sarcopenia in older people: Position paper of the Italian Society of Orthopaedics and Medicine (OrtoMed). Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. 11(3), pp.215–221.

Ståhl, T., Rütten, A., Nutbeam, D., Bauman, A., Kannas, L., Abel, T., Lüschen, G., Rodriquez, D.J.A., Vinck, J. and Van Der Zee, J. 2001. The importance of the social environment for physically active lifestyle - Results from an international study. Social Science and Medicine. 52(1), pp.1–10.

Warburton, D.E.R., Nicol, C.W. and Bredin, S.S.D. 2006. Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ. 174(6), pp.801–809.

WHO 2020. Physical activity. [Accessed 13 May 2021]